很简单：“适可而止”既利于健康，也利于长寿。
1、坚持两天一次有氧运动，比如游泳、单车等。时间1个小时左右。 2、每天坚持做俯卧撑，一组10-15个，做4组，主要锻炼三角肌、胸大肌、肱三头肌。 3、每天做仰卧起坐，一组20个，做4组。主要锻炼腹肌 4、每天做蛙跳，一组20个，做4组，主要锻炼腿部，腰腹的力量。 5、每隔三天做一次单双杠，双杠臂屈伸，一组8-10个，2组-4组，单杠引体向上（正握反握都要做），一组5-8次，2组-4组。 当然，饮食也要跟上，多吃鸡蛋、牛肉等，睡眠也要保证。体重的增加是要循序渐进的，不要幻想短期就迅速增肥，那样对身体不好，要通过体育锻炼、高营养摄入来是身体强壮起来。 呵呵，你一定会成功的，今天就行动起来吧。
每次锻炼后，能保证当天精力充沛，说明这样的运动才是合理的。
怎样才是合理的锻炼？ 作者: 太原同济医院静脉曲张治疗中心 合理的锻炼才能起到健身的作用，不合理的锻炼不但不能健身，还有可能引起不良后果。怎样才是合理的锻炼呢？ （1）选择合适的锻炼时间 根据运动生理学的研究，人体活动受“生物钟”控制。
因此，按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。早晨阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。
晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3~4小时进行。强度不宜过大，否则反而导致失眠。同时我们要避免在不宜运动的时间段进行锻炼： ① 餐后：这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。此时运动会妨碍食物的消化，时间一长会招致疾病；体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动容易跌倒；患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。
因此，饭后最好静坐或半卧30~45分钟后再到户外活动。 ② 酒后：酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并进入脑、心、肝等器官，此时运动，将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。 ③ 绪不好：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。
当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。因此不良情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。 ④ 身运动莫“朝五晚九”：“朝五晚九”时，植物也需要呼吸，这时周围环境的二氧化碳浓度较高，对人体健康不利。
而日出之后、日落之前则不一样，植物能进行光合作用，这时空气中的氧气浓度相对较高，能满足锻炼时人体耗氧量的增加。 （2）选择合适的锻炼地点 由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，以满足健康的需求，所以运动场地以平坦开阔、空气清新、人少的公园、沙滩、体育场等处为优，尽量避开以下地方： ① 楼大厦周围：由于楼房林立，楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风，称之为高楼风，容易使人受凉感冒。
此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体威胁锻炼者的安全。 ② 染区域：如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆附近等，有害气体与浮尘污染空气的情况十分严重。在这些地方，吸入有害物质增加，运动不但无益甚至有损健康。电磁波干扰严重的区域诸如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种“无形烟雾”，对人体健康极为不利。
③ 通要道及交叉路口附近：这些地方的空气中含有大量微尘，微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会影响心、肝、肾等器官，甚至引起癌症，危害可想而知，另外，这些地方车辆来往多，不安全。 （3）选择合适的运动项目 合适的运动项目既可以保证我们取得保健效果又能够保持长期锻炼的兴趣。
可根据自身的条件从以下几个方面进行选择。 ① 据年龄选择：年龄不同，人的精力体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。美国运动医学专家建议：20岁左右，精力旺盛，可以选择高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目可以有效地解除精神压力，使全身肌肉更发达，并能增强耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。
30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动，既可以减轻体重，又能强化肌肉（特别是腿部和臀部）的弹力。40岁左右，宜选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动，以保持正常体重，延缓衰老。50岁左右，这时人的精神和体力均有不要程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动，以加强全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的满意度。
② 据兴趣选择：选择你最喜欢的项目，以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的情绪。研究资料表明，对某种运动的兴趣越高，其健身效果越好。 ③ 据病种选择：在进行锻炼时不能不考虑身体患有某种疾病的因素。 高血压患者：适合散步、骑车、游泳等，通过全身肌肉的反复收缩，使血管舒缩，有助于血压下降。
心脏病患者：心功能Ⅰ、Ⅱ级的轻症病人可选择散步、慢跑等运动；心功能Ⅲ、Ⅳ级或心绞痛发作频繁者可做一些如太极拳等保护性的轻微的运动，以不增加心跳次数为宜。 哮喘病患者：跑步、球类、骑车等可诱发哮喘发作，不宜进行。游泳、棒球、滑雪等运动项目则可改善症状，其中游泳尤佳。
在此有必要强调一点，任何一种有氧运动的作用都不是单一的，说某种运动对哪方面最好是不太合适的。有氧运动是一种对身体整体的锻炼，其意义并不仅仅局限于某一组织、某一器官或 。
答：摸高,打篮球,多做跳跃的动作详情>>
