全部答案

2018-11-20 22:50:05

•         认识篇：认识我们的腹肌浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。
        分析动作的原则：我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。
    腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。
        坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。
    可以双手高举增加动作难度。25次这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
        bicycles（自行车）注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。
    
        Crunchy frog（蛙展）抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。25次这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。
        Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）一只手伸直，另一只手托头，起身转体。
    要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1。盘腿2。双脚张开与肩同宽放于地面3。双腿伸直张开。难度依次降低。25次这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。
    虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。
        Fifer scissors（剪刀腿）注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2。5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。
    在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。
        Hip rock raise（举髋）脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。25次这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。
    
        Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式，请允许我这么翻译）双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。25次这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。
    
        V-up/Roll-ups（V字起身）手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。25次这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。
    
        Oblique V-ups（侧体V字起身）曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。
    
        Clime our legs（攀腿）没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。两侧各12次这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。
        Mason twist（梅森转体）双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。
    40次一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。
        上犬式 婴儿式放松训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。
        。

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  汨***

  2018-11-20 22:50:05

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