少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
  
第一餐：早餐　　
由于一夜没有食品供给，身材急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作供给能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地供给能量，是较好的选择。　　
当然，你还需要摄进蛋白质来坚持血液中连续的氨基酸流，这有助于防止肌肉发生分解代谢。
  这一餐应供给大约５０克蛋白质。　　
第二餐：上午的小吃　　
早餐后约３个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身材在上午的剩余时间得到能量供给和坚持血液中连续的氢基酸流。　　
氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
  还可摄进一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美活动员的饮食所缺少的。　　
第三餐：午餐　　
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食品如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，由于它们除含蛋白质外还能供给额外的热量（脂肪）。
  而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。　　
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。　　
第四餐：练习前　　
同上午的小吃一样，这一餐的重要目标是保证血液中连续的氨基酸流。它应当在练习前至少一小时前摄进。
  在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。　
第五餐：练习后及晚餐　　
这一餐包括两部分，首先是练习后３０分钟内摄进的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄进简略碳水化合物来弥补练习中消费的糖元储备。理想的方法是按１：２的比例摄进蛋白质和碳水化合物。
  摄进２５一３０克蛋白质较理想，由于你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄进过多而减缓简略碳水化合物的接受速度。　　
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄进，由固体食品组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）；还要吃大批的蔬菜。
  　
第六餐：深夜小吃　　
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身材供给氨基酸。假如想吃，也可摄进少量的碳水化合物。当然，多数健美活动员晚上总是完整避免碳水化合物，由于在休息时它们更轻易转化成脂肪。