如何在家里锻炼腹肌?
如何在家里锻炼腹肌? 就是在家里,没有健身设备的,如何能在2个月之内练出来?
最有效的方法是做仰卧起坐。 仰卧起坐是增强体能的一个重要环节,然而有些人误解了它有助于减除腹部的脂肪。其实仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉(特别是rectus abdominus)的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌(flexors)便会加入工作,反而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰卧起坐会加生了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安入的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体适能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。
最后,亦可心偿试把手交叉放于头后面,但每只手应放在另一边身的肩膊上。千万不要把双手的手指紧扣然后放于头后面,以免用力时拉伤劲部的肌肉,而且这也会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作重播一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地6至12寸后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以偿试先做5次,然后每课练习加多一次,直至到达15次左右,便可偿试多做一组,直至到达3组为止。 。
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坚持做仰卧起坐是最有效的练腹肌的办法。
完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。 躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。
屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 ●这个练习主要锻炼上腹。 ●肩膀离地越高直越好,但腰要贴着地面。
●只须提起肩膀。 ●注意上身保持稳定,头部不要向膝盖方向抬起。 坐在板凳上,双手握凳边,上身微向后,双脚离地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身与下身成V字形。 ●注意身体不要向前倾。 ●双脚不要放在地上。 双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。
稳定身体后,保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置,稍停并数两下,然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背,用下腹带动双腿提升,并非用大腿肌肉。 ●这个动作主练下腹。 ●放下腿前保持姿势不变,数两下。 ●注意上身保持稳定,不要向前倾。
躺在上斜板凳上,双手放在太阳穴旁。抬起上体,双脚弯曲,脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时,把左手肘向右膝扭动,每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 ●这个动作主练上腹。 ●提起身体时,将手肘向一侧膝部扭动。
●下身要保持稳定,双脚不要用力。 ●不要用双手抱着头部。 双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起,膝关节成90度。然后慢慢把腿放下,再将右脚提起,左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。
●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 ●当脚抬至最高位置时,稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 ●如果用借力带缠着手掌及横杠,就能更牢地抓着横杠,避免掉下来。 ●注意上身保持稳定,且不要向前倾。 躺在上斜板凳上,双手向膝盖方向伸直。
利用腹肌将上身提起,保持2-3秒,再躺下。 ●这个动作锻炼上腹。 ●提起身体时,注意下背要靠在斜板上,头部不要向膝盖方向提起。 完美腹肌的秘密 ●利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚部要固定。 ●动作不要快上快落。 ●不是做得多就好,锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。
●不少人做以上动作时会错用腰,肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹,就要尽量放松对面的下腰肌肉。 ●练习时必须以所练的肌肉发力,避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时,就必须先收紧下腹肌肉,再利用该组肌肉带动双腿提起。
至于练上腹时,则须利用上腹肌肉带动身体上抬 。
完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。 躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。
屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 ●这个练习主要锻炼上腹。 ●肩膀离地越高直越好,但腰要贴着地面。
●只须提起肩膀。 ●注意上身保持稳定,头部不要向膝盖方向抬起。 坐在板凳上,双手握凳边,上身微向后,双脚离地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身与下身成V字形。 ●注意身体不要向前倾。 ●双脚不要放在地上。 双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。
稳定身体后,保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置,稍停并数两下,然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背,用下腹带动双腿提升,并非用大腿肌肉。 ●这个动作主练下腹。 ●放下腿前保持姿势不变,数两下。 ●注意上身保持稳定,不要向前倾。
躺在上斜板凳上,双手放在太阳穴旁。抬起上体,双脚弯曲,脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时,把左手肘向右膝扭动,每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 ●这个动作主练上腹。 ●提起身体时,将手肘向一侧膝部扭动。
●下身要保持稳定,双脚不要用力。 ●不要用双手抱着头部。 双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起,膝关节成90度。然后慢慢把腿放下,再将右脚提起,左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。
●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 ●当脚抬至最高位置时,稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 ●如果用借力带缠着手掌及横杠,就能更牢地抓着横杠,避免掉下来。 ●注意上身保持稳定,且不要向前倾。 躺在上斜板凳上,双手向膝盖方向伸直。
利用腹肌将上身提起,保持2-3秒,再躺下。 ●这个动作锻炼上腹。 ●提起身体时,注意下背要靠在斜板上,头部不要向膝盖方向提起。 完美腹肌的秘密 ●利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚部要固定。 ●动作不要快上快落。 ●不是做得多就好,锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。
●不少人做以上动作时会错用腰,肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹,就要尽量放松对面的下腰肌肉。 ●练习时必须以所练的肌肉发力,避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时,就必须先收紧下腹肌肉,再利用该组肌肉带动双腿提起。
至于练上腹时,则须利用上腹肌肉带动身体上抬。
完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。 躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。
躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。
●这个练习主要锻炼上腹。 ●肩膀离地越高直越好,但腰要贴着地面。 ●只须提起肩膀。 ●注意上身保持稳定,头部不要向膝盖方向抬起。 坐在板凳上,双手握凳边,上身微向后,双脚离地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身与下身成V字形。
●注意身体不要向前倾。 ●双脚不要放在地上。 双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置,稍停并数两下,然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背,用下腹带动双腿提升,并非用大腿肌肉。
●这个动作主练下腹。 ●放下腿前保持姿势不变,数两下。 ●注意上身保持稳定,不要向前倾。 躺在上斜板凳上,双手放在太阳穴旁。抬起上体,双脚弯曲,脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时,把左手肘向右膝扭动,每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。
●这个动作主练上腹。 ●提起身体时,将手肘向一侧膝部扭动。 ●下身要保持稳定,双脚不要用力。 ●不要用双手抱着头部。 双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起,膝关节成90度。
然后慢慢把腿放下,再将右脚提起,左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。 ●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 ●当脚抬至最高位置时,稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 ●如果用借力带缠着手掌及横杠,就能更牢地抓着横杠,避免掉下来。
●注意上身保持稳定,且不要向前倾。 躺在上斜板凳上,双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起,保持2-3秒,再躺下。 ●这个动作锻炼上腹。 ●提起身体时,注意下背要靠在斜板上,头部不要向膝盖方向提起。 完美腹肌的秘密 ●利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚部要固定。
●动作不要快上快落。 ●不是做得多就好,锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。 ●不少人做以上动作时会错用腰,肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹,就要尽量放松对面的下腰肌肉。 ●练习时必须以所练的肌肉发力,避免用其他肌肉供力。
例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时,就必须先收紧下腹肌肉,再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时,则须利用上腹肌肉带动身体上抬。 。
每天做仰卧起坐