1。注意饮食、恢复。
2。跑步方法。合适的跑步时间和跑步姿势，万米左右距离用步幅稍大步频稍快。
3。交叉训练。如跑400米间歇跑，如万米35分的人练400米间歇跑，用1分20完成，间歇40秒进行下一组，24组，提高速度。
力量训练，短距离冲刺，登山等。
4。热身等准备工作。
哥们成绩很差，但注重效率的几次训练：
1月10日 21。1千米1小时24分26,4分/千米。步频200-196，步幅1。
268米。
1月8日 20千米1小时20分55,4分03/千米， 平均步频197，步幅1。255米。
1月6日 22千米1小时30分34,4分07/千米，步频191-196步幅22000/17419=1。
263米。
1月5日 几组短距离速度训练。
1月4日 18千米77分03。4分17/千米。
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