每天锻炼身体,不少于一千个下蹲起立的运动量,坚持不懈,必见成效,见效的时间因人而异,心越急则越慢,如果还不行,就得考虑基因的问题了.
全身瘦了的话，人肯定是就可以瘦了的，所以瘦身是没有什么捷径可以走的了
在日常生活中塑造美腿 1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。
坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。 坐着直腿、提脚跟法： 先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。
这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动（1） 1。脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动（2） 1。
躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1。维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2。维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3。少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 十四种让腿变瘦变美的食物 怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。
我们不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！ 首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素” 1。
维他命A 缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？ 2。维他命E 维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。
若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。 3。钾 纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。 4。钙 人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。
钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！ 5。维他命B群 双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。
维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。 6。纤维素 大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了： 1。海苔 维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。 2。芝麻 提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！ 3。
香焦 卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。 4。苹果 它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。 5。
红豆 它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。 6。木瓜 吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。
可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。 7。西瓜 清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。 8。蛋 蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。
9。葡萄柚 独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！ 10。芹菜 它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
11。菠菜 多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！ 12。花生 花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
13。猕猴桃 猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。 14。蕃茄 它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。
3。 腿部几乎占了身体比例的一半，往往最能吸引人们的目光。一双纤纤修长的玉腿，将女性之美展现得淋漓尽致。在容易囤积脂肪的冬季，爱美的女性千万不要忽视腿部的保养与锻炼哦。看看我们的美腿计划吧，不出家门就能拥有纤纤玉腿。 需要道具 ■两个红酒瓶不能是空的哦 ■几本16开的厚书 ■一把靠背椅 交替向后提臀抬腿（见上图） 四肢着地，趴跪在地上，一条腿膝盖着地，另一条腿屈成"V"形。
并且使膝盖与地面保持几厘米的距离。然后向上竖直抬腿，直到膝部高于臀位时，停住几秒钟，然后缓缓落下，恢复起始姿势。把一侧的所有动作重复做完后再进行另一侧的训练。 要点：保持膝盖弯度不变，收紧腰腹部。 锻炼次数：练习3组，每组15到30次 动作要领 坐式提小腿（见图1） 坐直身体，双脚分开与髋部对齐，把书摞好横放在大腿膝部靠上的位置，手放在凳子两侧，将脚跟提离地面，提得越高越好，坚持一会儿，落回到起始位置。
要点：提起和放下脚跟时注意保持脚踝与小腿成一直线。 锻炼次数：练习3组，每组15到30次 直腿硬拉（见图2） 双脚与肩同宽站立，双手各握一个红酒瓶，自然垂在双腿前侧，手掌朝后。身体站直，膝部挺直，腹部收紧，然后身体缓缓向下落，直到大腿后侧感受到强烈的牵拉，或者把红酒瓶落到小腿中部左右停止。
然后再挺起身站直，回到起始姿势。 要点：膝部伸直但不能锁死，在整个过程中始终收紧腰腹部。 锻炼次数：练习3组，每组8到15次 哑铃深蹲（见图3） 站直身体，双脚与肩等宽，身体重心稍向后移到脚后跟。收腹，双手下垂，握住红酒瓶。
然后开始缓慢而有控制地下蹲，尽力将臀部向后挺，直到大腿与地面平行为止，然后迅速伸直膝盖，前移臀部站直，仿佛是一跃而起的感觉。 要点：注意下蹲的时候不要让膝部位置超过脚趾，起身时不要完全站直或者锁住双膝。 锻炼次数：练习3组，每组8到15次 提踵立 直立，双脚与髋部平行，双手放在腰上，或者支撑在椅子背部上方，踮起脚尖站立，保持一会儿。
然后慢慢回到初始位置，提起时呼气，落下时吸气。 要点：注意保持动作的流畅和垂直，尽量减少脚踝的摇摆。 锻炼次数：练习3组，每组15到30次 教练寄语 锻炼前要进行充分的热身，跑一跑，活动一下关节，这样有助于防止髋部、膝部和脚踝受伤；锻炼结束后要做5分钟整理活动和5到10分钟的全面伸展练习；每周要练习1到2次，每个动作之间休息45到90秒。
在每次锻炼后，要给肌肉至少一天的时间进行恢复和复原。 指导教练：王新凤 资深私人教练、健美操国家一级裁判员 拍摄场地：北四环伯洛尼家居体验馆 撰文本报记者 马春杰 摄影本报记者 刘钢 《京华时报》(2005年12月13日第B43版) 《京华时报》 2005年12月13日 来源:人民网-京华时报 1 2 3 这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。
赶在夏天去买能show出身材的靓装。 1。抬腿 减肥重点: 腹部、臀部 伸展重点: 大腿外侧 坐在楼梯（床沿、硬椅子边）上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。
重复5～10次。 特别推荐项目：钢管舞 减肥重点: 上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部 2。拱桥 减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿 拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。 3。下压 减肥重点: 肩部、上臂、臀部 拉伸重点: 颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。
下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。 4。扭转 减肥重点: 腹部、背部 拉伸重点: 后背、颈部 ● 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。
每组2分钟。 ● 你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。 5。长椅眼镜蛇式 减肥重点: 腰部、腹部 拉伸重点: 胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上（床沿），左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。 6。T字形 减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧 拉伸重点: 大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。
向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。 瑜伽时间 灵慧瑜珈的创始人何洁女士，教您几招速战速决的减肥方法，助您赶在夏天的最后时光，穿上心仪已久的比基尼！ 7。小屁屁翘起来 凯格尔运动 功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。
姿态： a。仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。 b。吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。 3。保持此姿势数秒。 c。呼气，慢慢放下臀部，放松。 d。将以上动作重复数次。
8。树干腿不见了 单足伸展式 功效：这个练习可以伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条。同时还能平衡自律神经，顺带减少腹部的多余脂肪，保持轻盈体态。 姿态： a。仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。 b。右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指。
c。上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。 d。保持此姿势，深呼吸5秒。 e。吸气，上身慢慢躺平。 6。呼气，把左腿放在身体左侧，伸展大腿内侧肌肉。 f。保持此姿势，深呼吸5秒。 g。吸气，还原到起始姿态。 9。
消灭水桶腰 简单三角式 功效：这是瑜珈体位法中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。该姿势深受练习者欢迎，它瞄准腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，还能够强健髋部肌肉，同时还能够使你的身体更柔软，更灵活。 姿态： a。直立，两手自然下垂，两腿打开两倍于肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
b。吸气，右腿慢慢弯曲成弓步。 d。同时身体向左侧弯曲，两臂始终与上身保持90度。 d。如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5秒钟，慢慢把右腿伸直。 e。吸气，还原到起始动作。 f。同样动作在右侧重复1次。 动作要领：当你向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，否则练习效果将大打折扣。
另外，本动作不适合孕妇。 10。奇效减肥 大回转式 功效：此姿态绝对是你穿上比基尼前必练的不二法门，这个动作可以加速血液循环，强化腹部肌肉，手臂和腿部肌肉，还能使腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，从根本上改善练习者的消化和排泄功能。
如果，你是喝凉水都会长胖的超级易胖体质，那你千万要抓紧练习。 姿态： a。挺身直立，两脚打开比肩膀稍宽，两质附徊婊ノ眨滞螅菩某蚯胺剑稚熘庇爰绨蛲摺?BR> b。两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝盖弯曲呈弓步，左腿伸直。
c。保持此姿势10秒钟。 d。复原，再弯腰。 e。重复3次。 f。换另一侧。 所花时间要越来越少，步骤要越来越简单，见效要越来越快，这是现代人最实际的要求，所以我们的运动健身也在朝着满足大家的趋势上行走，如果你还有什么更好的建议请来39减肥大家谈，尽情倾吐。
怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。现在不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。
这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！ 首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素” 1。维他命A 缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。
想想看，这样的腿美得起来吗？ 2。维他命E 维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。 3。
钾 纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。 4。钙 人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。
为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！ 5。维他命B群 双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。
6。纤维素 大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌，可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了： 1。海苔 维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。 2。芝麻 提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！ 3。
香蕉 卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。 4。苹果 它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。
5。红豆 它里头的“石硷酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。 6。木瓜 吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。
可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。 7。西瓜 清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。 8。蛋 蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。
9。葡萄柚 独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！ 10。芹菜 它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
11。菠菜 多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜！ 12。花生 花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
13。猕猴桃 猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。 14。蕃茄 它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。
建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。 瑜伽是目前好莱坞女星流行的健身方式，麦当娜每天花2小时做 瑜伽，梅格-瑞恩、朱莉娅-罗伯茨、伊莉莎白-赫利等大牌明星都是瑜伽爱好者。她们的体会是，练瑜伽既可以塑造诱人的魔鬼身材，又能达到减轻自身压力的效果。
下面简单介绍瑜伽瘦身法： 臀部?p肥法 1。仰卧把脚跟往臀部靠近，手攀着脚跟； 2。慢慢吸气、吐气把臀部夹紧往上抬； 3。做到极限后，静止十秒，然后还原，还原抱膝式左右脚。 腰腿?p肥法 1。
双脚合拢站立，两手置于头顶上合掌，两肘向外侧使劲的张开。 2。吐出一大口气，将两膝盖弯曲，以脚尖站立蹲下，把身体重心集中于两脚尖。两脚保持靠拢，背部伸直。一边吐气一边迅速恢复到1的姿势。 腰背?p肥法 1。身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。
双手高举向头部上方，两掌心的距离大约为头的阔度。 2。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部要尽量伸直。上半身慢慢回转，直到朝下正面时双手放下。 丰胸法 1。屈膝坐好，双手绕到头部后面交叠起来，背部伸直，使胸膛挺起，下颚略微朝下。
深呼吸把两手强劲地朝后面反仰。 2。一边吐气，一边把双手朝上伸直，将胸膛往前挺出，两手肘保持伸直。 教你如何在家里练瑜伽 占用过多空间、安详放松的瑜珈最有可能与卧室一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素：大床、橱柜、高背椅……这个夏天你就不必再汗流浃背剧烈运动，自然轻轻松松就能健美纤体。
no。1 第一组 单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。 步骤: a。维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
b。慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。 c。换右腿，按照左腿动作轻压右腿。 d。以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。 no。2 第二组：倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
步骤: a。将臀部靠近一堵墙的墙面。 b。将两腿向上靠着墙面。 c。上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。 tips: 1。注意练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。 2。在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
3。呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。 no。3第三组棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。 步骤: a。将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。
b。深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。 c。呼气、放松身体。重复两、三次。 no。4 第四组 蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。 步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。
a。手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。 b。胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。 c。然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。 有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
no。5 第五组背部练习：能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。 步骤: a。将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。 b。还原后，要含胸拱背放松一会儿。
no。6第六组 椅后猫伸展式：能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。 步骤: a。双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。 b。吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。
c。呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。 d。重复五六次。 转眼间，铃儿响叮当的歌声越来越近，圣诞节又要到了！美丽浪漫的日子自然少不了烛光晚宴，盛大PARTY，酒吧狂欢。朋友们又可以穿上花重金购置的华丽礼服，狂欢了！ 呀，晚装穿起来腰身怎么有点紧！露出来的手臂也略显粗壮！镜子里还是那个窈窕MM吗？ 别急，在这最后的一周里，注意饮食再加上天天练习瘦身操，保证你在圣诞节前，来个瘦身大冲刺！ A、塑造性感双肩——曲臂上提 锻炼你的肩膀 姿势：肘关节弯曲90度，上臂肌肉紧张，掌心朝内；身体微微向前倾。
缓慢提起肘关节，直到与肩同高，自下向上；重复练习8次。 蛇式伸展 这是一个瑜伽动作。颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。动作要点：身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成ｃ型，保持30秒 不管一周后修炼到什么程度，根据你的肩型选身衣服总是没错的！ 宽肩者宽肩者应避免选择有太厚、太大垫肩、太多肩部装饰（如灯笼袖、罗马袖型）的衣服；如果肩过于宽且平，应多选择垂直线条裁剪或开门襟的衣服；斜肩袖衣服值得多买几件；有修饰作用的装饰上衣可以引开人的视线，也是不错的选择。
窄肩者窄肩者要特别避免穿合肩或紧身的衣服，质地不宜太软；无垫肩的衣服也不适合；可利用丝巾或披肩来修饰肩线；高领和圆领上衣能遮掩单薄的感觉；肩部有细褶的衣服能很好地修饰肩线。 削肩者削肩者其肩部往往显得过于单薄，所以应避免穿质料过薄、过于贴身的衣服以及露肩的衣服；应多选择肩部或袖子有装饰的衣服；圆领、有蝴蝶结或褶皱的上衣可转移视线。
垂肩者垂肩者不宜选择无垫肩的衣服；窄袖、斜肩袖及合肩的衣服也不适合；如果体形瘦，可选择蓬袖来掩饰；有横线条剪裁或呈倒三角形的衣服最适合；“U”型领衣服也较适合。 B、消灭蝴蝶袖——单手练习 锻炼你的背部上方、肩膀以及前臂。
姿势：站立，左手握一只重5英磅的哑铃，双脚与肩膀同宽，膝盖放松，微微弯曲；把右手放于桌子上或者椅子上，左手朝地面的方向伸直，掌心向内；弯曲肘部，提起哑铃与肩膀同高，自下而上；重复练习8次，然后换方向。 小编推荐：纤细手臂五大妙方 NO。
3伸臂妙方 入门道具：无 练习场地：Office 基本动作： 1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。 2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。 3、左右换边，如此动作每天做20次。<<<纤细手臂五大妙方 C、消灭蝴蝶袖——身体前倾练习 锻炼你的肩膀、背部上方和手臂 姿势：双手各握住一只哑铃，双脚分开与肩膀同宽，腿部略弯曲；肘部弯曲，双肩发力，模仿拳击运动员的姿势，摆正位置；伸出右手，掌心向下，感觉自己正用拳头猛击前方，收回右手，然后伸出左手重复一遍动作；双手轮流，各做20次。
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。
在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 D、塑造优美背部——伸展背部 练习背部下方肌肉 姿势：面朝下平躺于地板上，双手与双腿放松，伸直；缓慢提起右手臂与左腿，提到尽量高的地方(尽可能伸展手臂和腿部，使两者距离达到最大)。
从下向上做为一次。然后换另外一方向做；两边各做12次。 只要天天练习，最后这8天，可以让你的姿态大为改观，自信满满，Party皇后之位，今年还是非你莫属。 。
找你的朋友挨打就可以了。
我以前也是下身胖，上个月我给自己制订了一个方法，每天饭后站半小时，早晚大小腿裹上保鲜膜爬楼梯40分钟（循序渐进，但不得少于30分钟），运动完后喝一杯蜂蜜水，再冲个热水澡（冬季可能经常洗澡，容易使肌肤缺水，所以洗完后可能擦些保湿蜜），睡前用脚尖走500步，想不到效果真不错，同事都说我胖了，昨天称了称瘦了10斤，狂喜！ 推荐给你，试试吧，一定要坚持哦！
跑步，游泳，晚饭控制。半年掉20斤没问题。
