我觉得你想问的应该是深蹲。帮你找了点东西，看看吧 深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。 动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。 深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 1。准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。
杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。
重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2。下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。
尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且 相对要安全些。 3。蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。 练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
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深蹲不单是练健美的动作，是所有和力量以及体能有关的项目必练的动作。 好处归纳如下： 1。增强整体力量。 好多运动项目都讲求下肢的力量，如田径，摔交，搏击，各种讲究体能的球类运动（代表项目是足球，篮球），而深蹲是加强整体力量的主要手段，所以很多力量项目的运动员转练其他运动项目同样能快速发挥出成绩。
2。提高心肺功能 在深蹲过程中（特别是用杠铃负重），杠铃压迫住肩部，加上动作过程牵涉肌肉部位多，动作轨迹长，对身体供血供氧能力要求很高，所以对心肺功能的提高，练过的朋友都会深明其理。 3。提高个人意志品质 这个就不多说了，阁下自己体会吧。
4。延缓衰老 俗话说“人老先老腿”，是有道理的，大腿是人体最大的肌肉群之一，仅次于背阔肌，而肌肉的新陈代谢是很高的，而且储藏很多养分，缺乏锻炼的结果是肌肉萎缩（这是必然的），新陈代谢下降，容易导致肥胖，活力降低，骨质增生，关节劳损等状况，而经常深蹲的人则活力充沛。
5。改善体形，纠正姿势 正确的深蹲姿势要求练者挺胸塌腰，眼望前方，除了针对大腿外，还会刺激到腰腹部，腰部和肩膀，可以说是全身锻炼。对保持身体挺拔很有效果。 6。提高身体的平衡能力 深蹲练习中讲求重心的稳定，不能太前倾或后仰，始终眼视前方，久而久之能锻炼人体对重心的把握。
所以，不练深蹲不要跟人家说有健身。
有好处～可以增加肌肉～如果负重的重量小的话对肌肉起不到太大的刺激作用～建议循序渐进慢慢增加重量～不过练前要充分热身～要不然容易受伤，刚开始可以尝试半蹲，做前先做两组空杠杆热身．
深蹲对腰有好处
