青少年是长身体、长知识的重要时期，这时期青少年的身高、体重增长迅速，体内的各个器官逐渐发育成熟，心理变化也非常复杂，特别爱幻想，好活动。为了使身体健康发育成长，除了进行体育锻炼、讲究卫生以外，还必须有合理的营养。在整个发育期间，由于肌体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢。
  因此，所需的能量和各种营养素的数量相对成人高。只有充足的营养才能保证青少年正常的发育和最大限度地发挥遗传给予的潜力。(1)蛋白质和脂肪我国青少年每天从膳食中得到的蛋白质的量基本能达到要求的标准。但是，由于我国人民膳食构成以粮谷类为主，所以大部分蛋白质是从米、面、杂粮中取得的，这些食物中的蛋白质质量较差，不能更好地满足青少年生长发育的需要。
  因此，青少年平时应当多吃一些动物蛋白，如蛋类、?[类、瘦肉类、动物肝以及大豆及豆制品。有些青少年偏食，不爱吃豆制品或动物性食物，这样会妨碍身体的健康。但近年来，随着人民生活水平的提高，城市中“小胖墩”在日益增多。7-18岁学生体重的肥胖率已高达12%以上，说明肥胖已成为大、中城市学生的主要健康问题之一。
  所以，对这部分学生来说应少吃一些含脂肪高的食物。那么，儿童、青少年每天吃多少脂肪较为适宜呢？根据中国营养学会的推荐，中小学生的脂肪摄入量为：通过膳食摄人脂肪提供的能量应占每日总能量的25%-30%。(2)维生素适量维生素A为人体所必需，它不仅可促进体内组织蛋白的合成，加速儿童生长发育，并能维护夜视功能，防止夜盲症。
  还可维护上皮细胞组织，如呼吸道、消化道、泌尿道的黏膜及泪腺、涎腺、汗腺等腺体组织，以及眼角膜和结膜等的健康。近年来，还发现维生素A具有防止正常细胞发生癌变的作用，可见维生素A对维护人体健康很重要。但是不是服用维生素A越多越好呢？事实证明，服用维生素过多，不仅对身体无益，反而有害，因过多会引起中毒。
  维生素B，又叫硫胺素，它与糖类代谢有关，是酶的重要成分。它维持神经系统的正常功能，增进食欲，还可以促进生长发育。维生素B,主要存在于谷皮和胚芽中，所以，不能长期吃精白米面，应经常吃一些粗粮、杂粮；同时，由于维生素B,是水溶性维生素，如淘米的次数太多，或吃捞饭时把米汤丢了就会损失很多维生素艮。
  另外，维生素艮遇碱时易被破坏，所以在煮粥、煮豆时加碱的做法极不可取。维生素B2又叫核黄素，这种物质能够溶解于水，其水溶液呈现出黄绿色荧光，是身体内很多主要酶的成分，在蛋白质、脂肪、糖类的代谢中起重要作用，可促进儿童青少年的生长发育，当肌体缺乏维生素B2时可出现生长发育缓慢。
  无论是动物性食物还是植物性食物，都普遍含有维生素B2，以动物肝脏、肾脏和心脏中含量最高，奶类、蛋类次之，深色蔬菜和豆类中也含有维生素B2。维生素D只有在人体内转化为活性的代谢物后才能发挥生理作用。它的主要生理作用是促进钙、磷在肠道的吸收，以促进骨组织的钙化，促进牙齿和骨髓的生长。
  骨质疏松时补了钙，如果维生素D跟不上，钙的吸收和发挥作用就难以实现。青少年缺乏维生素D则可导致生长缓慢、骨骼和牙齿钙化不良，成人的软骨病、孕妇和乳母的血钙下降，都与维生素D补给不足有关。维生素D有一种特性，在烹调或加热后，食物中的维生素D—般不被破坏，这是其他维生素所不如的。
  维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄、黄油和瘦肉中。目前市售的袋奶已经强化了维生素A、维生素D,对于补充维生素D是一种很好的食品。与其他维生素不同，维生素D在体内可以合成，但需经日光中的紫外线照射，所以，建议青少年多一些户外活动，经常晒晒太阳，保证足够的紫外线照射，以预防维生素D的缺乏。
  (3)耗钙是骨豁和牙齿的重要成分，且生长越快需要的钙越多，所以，处于生长发育旺盛期的中小学生往往比成年人需要更多的钙，以满足其正常生长发育的需要。钙在人体里的比重是比较大的。正常人的含钙量约达1000-1400克，其中约有99%的钙存在于骨骼和牙齿中，约1%的钙则以离子的形式分布在体液中。
  引起体内缺钙的原因固然很多，但摄食中缺钙则是不容忽视的重要方面。一般说来，一个成年人每天需要从摄食中补充600毫克钙；儿童则需钙较多，每天要补充600-1000毫克；孕妇、乳母的需钙要更多，每天要补充1500-2000毫克。补充钙最简便的方法是注意选择和调配饮食，增加钙的供应量。
  现已知道，500克豆浆含钙250毫克，鸡蛋含铁和钙的成分很高。产妇、婴幼儿以及老弱病者经常吃鸡蛋，不仅可以保证体内的其他营养供给，而且能保证钙的补充。值得特别一提的是貌不惊人的小虾皮。每百克干品中含钙量高达2000毫克，含磷量高达1005毫克。
  钙磷比接近2:1,易被人体吸收；它实为补耗的良好食品。其他一些鱼虾等海产品，以及大豆、绿叶蔬菜的含钙量也比较丰富，经常选食这些食物，对补充体内的钙是很有益的。前面曾经讲过，维生素D可促进钙的吸收，所以，在选择富含钙的食物的同时，也要注意多吃维生素D的食物，还要多一些户外活动，晒晒太阳，以利于钙的吸收。
  ⑷铁我们知道，铁是红细胞内血红蛋白的重要成分，又是血红蛋白中氧的携带者。在人的血液里，含有足量的铁参与血红蛋白的组成，促使血红蛋白跟氧密切结合，如果人体缺铁，血液中的血红蛋白变得不足，就不能把氧气充分运送给各个细胞了，血液颜色就不那么鲜红了。
  此时，皮肤会变得苍白干燥，引起皱缩，人易倦怠。人们称此病为“缺铁性贫血”。据调查，缺铁性贫血是世界上最多见的一种贫血。专家们认为，我国婴幼儿童缺铁性贫血情况相当严重。据统计，青春期的少女，只有40%的血象正常，10%的有缺铁性贫血，50%有缺铁症。
  值得注意的是，有的青年血红蛋白虽然不低，但血清铁却减少，这就是通常所说的缺铁症。少女的缺铁症如果不能及时纠正，结婚后的妊娠、分娩和哺乳期，就很容易发生贫血。青春期贫血虽然不能直接威胁生命,但是对于下一代的健康则有着严重的不良影响。人们对铁的需求量并不多。
  一般说来，女性每天能得到1-5毫克铁就可以维持体内铁的平衡。可是，人的肠胃道对铁质的吸收率只有10%左右，食物中的含铁量要比实际需要量增加10倍左右才行。也就是说，对女子来说，每天食物中的含铁量需要12-50毫克。吃水果的时候喝茶，对铁的吸收是很不利的。
  因为水果中含有不同量的铁，而茶叶则含有鞣酸，鞣酸跟铁结合，生成鞣酸铁。鞣酸铁不易被人体吸收，而鞣酸铁过量增加了，还往往引起腹痛、腹泻等疾病。(5)锌锌是许多酶的组成成分或酶激洁剂，这些酶参与组织的呼吸、核酸蛋白质的生物合成及一系列的生化反应，缺锌则使这些酶的活性下降，从而影响了核酸及蛋白质的合成。
  在人体内它是促进生长发育的重要物质，享有“婴儿生长素”的美称。儿童在发育阶段如果严重缺锌，身体就长不高，成为侏儒。一般说来，正常人体内的含锌量约为2~3克，若每天随食物进人人体的锌能达到10-20毫克，就能保证体内锌的动态平衡。饮食正常的人，从食物中便可得到满足。
  身患某些疾病导致对锌吸收不良，如慢性失血、大量出汗、妊娠和创伤愈合期、心肌梗死、手术以及服用皮质类、固醇类药物，都能引起缺锌。体内含锌的多少可从血液和头发中检验出来。即使不做检验，也可以从人身某些变化上看到。有些人的指甲上长着白斑，便是缺锌的征兆。
  如果发现体内缺锌，应进食含锌丰富的食品。据化验，柿子的含锌量特别高；动物性食物中含有较多的锌，也好吸收；海产品是锌的良好来源，其中尤以牡蛎含锌最高；动物肝、肾的含锌量也较多；某些植物性食物，如小麦、黄豆、白萝卜、大白菜、茄子等中也含有一些锌，但吸收利用率不高。
  
  值得特别一提的是，某些缺锌地区生产的粮食和蔬菜往往含锌量不足。过分精制的食品也容易造成锌的缺乏。据测定，精制的面粉损失了小麦中80%左右的锌，精制白糖损失高达98%。为了维持体内的正常含锌量，膳食不应过分精细。另外，白兰地、威士忌和普通的酒及咖啡等，含有对人体有害的微量元素镉，经常饮用这些饮品，就会降低体内的锌镉比，对身体带来不良影响。