进行慢跑锻炼时，应先做好准备活动，这样在慢跑中才能保证 机体各器官功能协调。准备活动因人而异，跑前可先走一段，做做 深呼吸，活动一下关节，然后逐渐过渡到慢跑；也可做做徒手操， 打打太极拳，唤醒全身的运动细胞再进行慢跑。
慢跑时全身肌肉要放松，两手微握拳，上臂和前臂弯曲成近直 角，两臂自然前后摆动，上体略向前倾，尽量放松全身肌肉。两脚 落地要轻，前脚掌先着地，这样做一方面可以得到足弓的缓冲，防 止身体受到震动，以免出现头晕、腹痛和脚跟疼痛；另一方面用前 脚掌向后蹬地时产生的向上向前的反作用力，能加快跑步的速度。 如果是泥土地或跑道，也可用全脚掌落地，这样不易疲劳。跑步时， 最好用鼻呼吸，避免用口呼吸，防止空气直接刺激咽喉、气管，而引起咳嗽和恶心、呕吐，甚至发生气管炎。如果只用鼻呼吸不能满
足需要时，也可用口鼻联合呼吸，就是用鼻吸气，半张口呼气。可
用舌尖顶着上腭，微张口吸气，以使吸入的空气首先碰着舌的底面，
在口腔中回旋后再进入气管，以减轻冷空气对气管的刺激。此外，
还要注意呼吸频率要与步伐协调。一般是两步一吸，两步一呼，也
可以三步一吸，三步一呼。慢跑可根据自己的实际情况采用不
同的方式。原来缺少锻炼或体质较差的
患者，开始可采取慢跑和走路交替的方
法。如觉得累，可多走少跑；如跑后身
轻舒适，可多跑少走，逐渐增加跑的距
离，慢慢过渡到完全慢跑。原来有一定
锻炼基础或体质较好的患者，也可一开
始就进行慢跑锻炼。慢跑时动作要放松
自然，呼吸深长有节奏，不要憋气。跑
的速度不宜过快，要保持均匀的速度，
以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面
红耳赤、可与同伴边跑边说话为宜。客
观上慢跑时每分钟心率不超过18减去
年龄数为度。慢跑即将结束时，要逐渐
减慢速度，使生理活动慢慢和缓下来，不可突然停止，因为经过较
长时间的慢跑之后，人体内的血液循环加快，如果马上静止不动，
双脚的血液不能很快循环到大脑和心脏，结果心脏和大脑就会出现
暂时性缺氧，引起头晕、恶心或呕吐。因此，慢跑后一定要做好整
理活动。如出汗较多，应及时擦千，穿好衣服，适量饮水，休息
2〜3分钟后再进行洗浴。
另外，慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑开
始每次可跑5〜1步，循序渐进，逐渐增多，持续4〜6个月之
后，每次可增加至5〜8步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑
是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐 步增快。你可根据自己的喜好选择适合的慢跑方式。
总之，慢跑可以说是最容易进行而且效果相当不错的一种运动 项目。有一双好的慢跑鞋，是有助于这种运动方式持之以恒的关键。
