哑铃健身计划(仅供参考)一、胸部 1。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2。
上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部 1。推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2。
侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3。俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4。耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1。俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。
动作不宜太快。 四、肱二头肌 1。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。
轮换做。 2。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1。
颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1。深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。
屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3。
俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 训练计划 周一 部位 动作名称 组数 次数 肩部 推举 4 8～12 侧平举 3 8 俯身侧平举 3 10 耸肩 4 10 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 俯身臂屈伸 4 12 周三 部位 动作名称 组数 次数 背部 俯身双臂划船 4 8～12 俯身单臂划船 4 10 直腿硬拉 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15 周四 部位 动作名称 组数 次数 胸部 上斜推举 3 12 平卧推举 4 10 平卧飞鸟 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 意念弯举 3 12 侧弯举 3 12 周六 部位 动作名称 组数 次数 大腿 深蹲 5 8～12 箭步蹲 3 12 俯卧腿弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 腹部 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15 注：周二、五、日休息；哑铃的重量要与次数相适应，如做12次，则哑铃的重量为最多只能举12 次。
提示：采用弱部优先的训练方法。如经过一段时间训练后出现停滞期，则需增加组数，变更动作次序。
初级／中级训练方案：阶段I是一个以5天为周期的训练方案。第一日：胸、背 A—1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次／组，共10组。B—1上斜哑铃飞鸟10—12次／组，共3组。第二日腿、腹 A—1 深蹲10次／组，共10组。B-1 仰卧起坐 100次/组, 共一组.第三日：休息第四日：臂、肩 A—1斜板哑铃弯举10次／组，共10组。 B—2俯身哑铃飞乌10—12次／组，共3组。 B—2坐姿哑铃侧平举10—12次／组，共3组。第五日：休息
以下的7款快餐，让你既不必饱受饥肠辘辘之苦，放心地亲近美味，吃出作期盼的那份轻盈，两周内减去2-4公斤…… 减肥要诀 不要一天两餐都吃含淀粉的食物。 一天之内不要吃而顿相同的食物。 注意甜点的分量，不自超过一碗。 中午可以吃自己想要吃的东西。
晚餐少量，而且避免吃糖。 希腊蔬菜什锦 特点：清爽可口，没有脂肪，低热量。 你要做的准备：1、2个土豆2、50克菜花3、3种小洋葱4、葱适量 步骤：1、把土豆煮熟后，去皮。2、土豆中加入适量水搅成汁。3、招菜花、洋葱放入开水中煮一下捞出。4、加入土豆泥、葱和你喜欢的调味汁。
葡萄火腿 特点：美味又有水果的清香。 你要做的准备：1、绿叶生菜2、1片火腿3、4个樱桃西红柿4、10粒葡萄2、醋、油、盐、胡椒少许。 步骤：1、把火腿肉切成条。2、把樱桃西红柿、葡萄在绿叶生菜上，盛在盘中3、加入1勺醋、2勺油、盐及胡椒粉即可。
鸡肉洋葱沙拉 特点：这道大餐在口味上微辣爽口，最重要的是远离了油腻。 你要做的准备：1、生菜2片2、120克熟鸡胸肉3、一个柠檬4、一个洋葱5、一个西红柿5、辣椒粉 步骤：1、把鸡胸肉切成小片。2、洋葱去皮，切成洋葱圈。然后放入水中，待水开后立即捞出。
3、西红柿切成小块。4、柠檬去皮，切成薄片。把洋葱、鸡肉、西红柿。混合在一起，加适量的盐搅拌，然后放在一边等少15分钟。5、最后撒上辣椒粉，你就可以享受这道快餐了。 胡萝卜肉豆蔻汤特点：汤浓，口感好。 你要做的准备：2、胡萝卜4根2、肉豆蔻3、盐及香油适量 步骤：1、把胡萝卜去皮，切成大块。
2、水煮开，加入胡萝卜块、盐一起煮至少15分钟，不停搅拌成胡萝卜泥。3、往胡萝卜泥里加入水，再煮。4、最后加上肉豆蔻和适量香油。 巧克力玉米面蛋糕 特点：松软、不甜腻。 你要做的准备：1、25克黑巧克力2、1勺奶油3、3个鸡蛋清4、1勺发酵粉5、100克玉米面 步骤：1、在1个铝盆里放入水和奶油，然后加入黑巧克力，溶解。
2、把玉米面加入发酵粉及蛋清。3、和黑巧克力等放在一起搅拌均匀，放入烤箱里10—15分钟即成。 西葫芦泥 特点：甜香爽口。 你要做的准备：1、150克西葫芦2、2勺奶油3、1勺番红花 步骤：1、西葫芦去皮，切成大块。2、放入开水中煮10-15分钟。
3、煮成泥状，加入奶油、水和番红花继续煮，直到成为糊状。 冰糖柑桔 特点：清香盈口，冰凉微甜。 你要做的准备：1、红柑桔1个2、1／2个柚子3、1个桔子4、冰糖少许 步骤：1、红柑桔去皮，榨成汁，融入冰糖备用。2、把袖子和桔子切成8圈，放入盘中。
3、把红柑桔汁倒入盘中，即可。 ---------------------------------------------- 一、胸部 1。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2。上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部 1。推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2。侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3。俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4。耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1。俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌 1。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1。颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1。深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。
屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。参考资料：我要瘦 。
答：我是从14岁开始练得.练到19岁,虽然体型一般,但是也长了不少肌肉.我在锻炼的最勤快的时候是这么练的. 1.我是练一天停一天的,这样有助于肌肉的恢复和成长. 2...详情>>
答：2016年法国格里兹曼6球，2012年西班牙托雷斯3球，2008年西班牙比利亚4球，2004年捷克巴罗什5球，2000年荷兰克鲁伊维特及南斯拉夫米洛舍维奇5球，...详情>>
