第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，金字塔每组3-10个，3个指你能做的最大重量冲一组。 拇指向上弯举五组，金字塔每组3-10个。 集中弯举五组，金字塔每组6-10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。 第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。
哑铃平板推举5组，金字塔每组5-10个。 上斜飞鸟3组，每组8个。可以重量递减保证数量。 上斜推举3组，每组8个。可以重量递减保证数量。 阿诺德推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。
后平举：同一重量3组，每组12个。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。 俯身后举，同一重量3组，每组12个。 第三天：腿、臀、背、二头 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。
集中弯举5组，金字塔5-12个，保证每组全部力竭。 第四天休息，然后循环。 每个训练日都练小腿，双手持哑铃自然下垂，单腿提锺，每组20-30次，5-10组。前脚掌垫高。
答：每天早起 5公里 越野跑 蛙跳 鸭子步 各5组 每组20米 仰卧起坐 每天 100个 蹲起 100个 俯卧撑 100个详情>>
答：2016年法国格里兹曼6球，2012年西班牙托雷斯3球，2008年西班牙比利亚4球，2004年捷克巴罗什5球，2000年荷兰克鲁伊维特及南斯拉夫米洛舍维奇5球，...详情>>
