迅速提高弹跳力训练教程——美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！  第一项：半蹲跳  1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，  2、向上跳离地面最少20到25cm。
  （若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。  接下来，只需重复以上步骤！！！  迅速提高弹跳力训练教程2  第二项:抬脚尖（提踵）  1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着  2．脚尖抬到最高点  3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
    迅速提高弹跳力训练教程3  第三项：台阶  1。 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度  2。尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,  3。重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。  迅速提高弹跳力训练教程4  第四项：纵跳  1。
   双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。。。  2。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。。。  3。 到地时,再迅速起跳,完成一次。。。  迅速提高弹跳力训练教程5 （这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。） 第五项：脚尖跳  1。
   将脚尖抬到最高点,  2。 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1。5 或2。5cm  蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。  第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。
  具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
    第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。  祝你好运，未来的体育明星，记得训练要适度，切勿把自己弄伤了，加油 跳，使劲跳，每天不间断的跳 跳台阶…… 经常保持跳绳跟蛙跳或许可以吧 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
   所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
   如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
   2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
  无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1。5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
  专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 多练负重深蹲，多做腰腹运动~说白了双腿有力，腰腹肌肉伸展好，自然就跳得高 我不爱复制  直接跟你说  做蹲起45个是一组  晚上刚开始做3。
  4组就行（中间协5。6分钟）  之后再加，一般2个星期左右就加一组！  记得做完要放松！  2。3个月以后绝对又感觉！  。