一个全程马拉松训练计划大概需要16周，半程马拉松则 需要9周。平均每天训练1。5小时，最大训练可能要每天2〜3 小时。很多人空闲时间很少，要忙于工作、应酬、生活，无法 将日常事务调整到最好，只能零星地去训练，或者偶尔猛跑3 个小时。这种训练非但效果不明显，还有很大可能会造成过劳性损伤，如膝关节疼痛或者跟腱肌腱炎。
  制订一个循序渐进且 合理可行的训练计划是开始训练的前提。是否可以挑战全程马拉松，要看赛前的练习有没有连续两 周都有80〜90千米的训练量。如果有这样的训练量，完成全程 马拉松的问题不大。完成如此长的路程的积累，需要一段长时 间的适应，并慢慢拉长训练的距离。
  一个合理的马拉松训练计划开始前你应该先估计自己的初 始速度。标准田径场的最内圈为400米，你可以计时慢跑5圈。 跑过后如果气喘吁吁，说明你速度过快，会很快没体力。如果 跑步后第二天腰酸背痛或者出现伤病，则可能要减少运动量。 这样两周后你就能知道自己的增加负荷量，计算出自己的训练 时间。
  根据你开始训练的每周跑步距离，每周增加10%的长度, 直到你能跑够40千米。尽可能保持勻速是长跑能跑得足够远的 前提。活动量低于2。4千米/周的人应该先进行适应训练，刚开 始的每次训练为半小时匀速跑，达到锻炼心肺耐力的作用。年 龄较大或体质较差者可以将半程马拉松的训练时间定为12周， 全程马拉松的训练时间增加为36周，让身体充分适应。
  
  当然也 有选手仅有16周的准备时间，可制订相应的计划为：第1~3 周为适应性训练；第4~8周为基础性训练；第9~11周为技术 性训练；第12〜14周为实战性训练；第15~16周为赛前调整 性训练。对于训练时间要因人而异，尽可能有充分的准备时间，关键是找到自己能够承受、不易疲劳和不易受伤的运动节奏，根 据自己的目标调整相应的配速，这样完成马拉松比赛应该是水 到渠成的事情。