爆发力训练方法 一、肌力训练法 1。等长训练法 2。等张训练 3。等速训练 4。伸展收缩训练 5。等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。
(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法： 其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。 二、速度训练法 1。
反复训练 7。负荷渐减训练 2。阶梯训练 8。下肢速度训练 3。沙滩训练 9。上肢速度训练 4。负重训练 10。预测速度训练 5。斜坡训练 11。反应速度训练 6。负荷渐增训练 12。旋转速度训练 三、跳跃训练法 1。
连续垂直跳训练 2。连续立定跳（蛙跳）训练 3。单脚跳训练 4。跳阶训练 5。跳深训练 四、等速训练法 等速训练之优点： 1。任何角度皆有适度之抵抗力。 2。任何角度皆可尽最大努力。 3。
关节之伸展与收缩训练同时进行。 4。没有超负荷现象；因之，安全可靠 5。可以实施等长训练。 6。可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。 7。可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。
8。可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。 五、重量训练 (六次法) 一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越 来越多。 二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。
如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。 三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。 四、训练时间：越快越好。 五、休息时间： 2~3分钟 。
爆发力的训练很多，但是你的问题我觉得还是不是很清楚，因为不知道你是说上肢的爆发力还是下肢的爆发力，下肢的爆发力负重蹲起不要做的太多，做的太多你的腿部肌肉会慢慢的失去弹性，这样对你的成绩是及其不利的，通过我的个人经验，你可以跑楼梯，这个训练方法不仅简单而且及其见效，具体情况如下： 可以穿沙衣也可以在腿上绑沙袋，上楼梯要快速的跑上去，但是要一个台阶一个台阶的跑，跑到楼顶在放松的慢跑下来，一般5组左右；然后单腿跳，也要快速的一个台阶一个台阶的跳，每到一层换腿跳，到楼顶后也是放松慢跑下来（5组）；蛙跳台阶，双腿一起跳上台阶，跳的台阶不要太多也不要太少最好3——4个为好（5组）。 上面的方法你可以试一下，我想一个月左右就会有些效果，至于如何提高上肢爆发力本人没有经验，因为我的专项是跨栏和跳远。
推荐一个好方法：负重蹲起。
答：在没有系统的训练计划前，短距离冲刺跑是个不错的选择。详情>>
