立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下跳得远些经过对立定跳远反复的教学实践和探索改进了一些技术和方法收到较好的效果。其做法如下
一、 两脚平等站位 对于两脚站法常被人忽视。
体育教材对这个问题说法不一有的“两腿稍分”有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势教材没有具体明确规定因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中我感到前者尺度难以掌握后者虽明确却大些。我做法是两脚先站成立正姿势而后以前脚尖为支撑点两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。
这样脚尖都向前与运动方向一致同时两腿基本处于垂直姿势既不产生夹角又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中预摆时臂放松由下向上慢摆到头上跟着轻松地吸气而后两臂由上向两侧后方而呼气。
当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方动作一样快但此时不是呼气而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中我的做法是当起跳前随着两臂由上而下向两侧后方摆时上体前倾随之两臂弯屈成半蹲姿势脚跟提起用前脚掌抓地控制身体平衡重心随着前移。
尽管重心前移不很大但却很重要。这样起跳时就不必为重心前移而消耗力量为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中对两臂起跳时的摆法我不是象教材那样简单由后向前上方摆。
因为那样摆仅作用于两臂而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法但方向不是只向上而是向前上方摆。起跳时两脚用前脚掌迅猛蹬地同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动使身体向前上方腾起。 注意《后边是我的小窍门使你既跳的远落地后还不后坐》落地时小腿用力向前伸越远越好脚跟着地屈膝的同时膝盖用力往前顶有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌上体前倾。
刚开始先跳的近一点体会动作。熟练后用力跳 祝你成功! 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量还有全身协调性当然还有技术动作本身。三个月要有成效主要练习动作技术另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。
判断尺度是你的主观感觉落地时小腿用力前收两臂用力后摆维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法 立定跳远的要领 预摆两脚左右开立与肩同宽两臂前后摆动前摆时两腿伸直后摆时屈膝降低重心上体稍前倾手尽量往后摆。
要点上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心上体稍前倾。 起跳腾空两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前上方跳起腾空并充分展体。要点蹬地快速有力腿蹬和手摆要协调空中展体要充分强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲收腹举腿小腿往前伸同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。
要点小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习挺身跳原地屈膝开始跳空中做直腿挺身动作髋关节完全打开做出背弓动作落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习一般采用左右去右左来的方法进行练习距离控制在2530米左右完成34组。
收腹跳练习从原地直立开始起跳空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法反复做前摆直腿后摆屈膝的动作由慢到快。 上体前倾过多膝关节不屈重心降不下去形成鞠躬动作。
解决办法做屈膝动作眼睛往下看垂直视线不超过脚尖熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法反复做收腹跳的练习注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠击掌动作要及时。
落地不稳。双腿落地区域有较大的差异。解决办法多做近距离的起跳落地动作手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物双脚主动有意识地踩踏标志物。这三大要点希望有助你考试成功。
答：1。加强腿部力量训练提高弹跳能力 / 如：跳绳、单脚跑跳、纵跳、蹲跳、肩负杠铃做蹲跳等多种腿部力量的练习。 2。掌握立定跳远的技术要领/ 一蹬〈双脚用力蹬地〉...详情>>
