热身步骤： a。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 c。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 长跑前的注意事项 跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。
由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 长跑最好四步一呼吸 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。
在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
长跑中如何掌握呼吸方法 正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。 长跑的教学方法 一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题 1、有意识地憋气，然后喘粗气练习 在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。
从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。
另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。 2、步法与呼吸的节奏感差 在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。 二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法 1、简单配合提前教 在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然 在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。
所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。 3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学 当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。
在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
四、大众健身跑的初始训练方法 业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。
如果条件许可，最好能够进行山坡跑。 总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。 跑后仍要漫步几百米 长跑后有的人立刻坐下来休息。
教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
多把体力留到后半程发力
这种比赛只能靠平时的练习,经常锻炼，每天早晚都慢跑1500米,锻炼的多了到跑赛一点都不感觉累。 长跑的技巧就是。。。 刚开始跑的时候不要快。。。 先调节自己呼吸。。。 呼吸的话要看个人的程度 一般来说。。。有些人是 1。
一大吸两小吐 2。一大吸一长吐 3。两小吸两小吐 4。两小吸一长吐 吸的时候尽量闭著嘴巴吸，吐的时候用嘴巴吐 人的身体刚开始跑的时候调节呼吸心脏会比较不舒服 等到你跑了五分钟，十分钟身体慢慢适应你的速度的时候 呼吸自然也会跟著适应了! 这样长跑起来也就比较轻松 若是比赛，记得刚开始先别急著抢第一，要储存体力 但也不可以落后太多唷! 跑长跑时步法一定要跨大，呼吸方法一定要用鼻子吸气，嘴巴吐气，而且呼吸一定要调节好，尽量要保持一样的频率。
如果你会累的话，就一定要先提前作训练阿，可利用下课时间慢跑操场，跑到上课在冲回教室，放学后也可以再家附近慢跑，或著是到体育场，不过一定要记住：在训练时一定要带著水，如果真的喘不过气了就先休息，再视状况是否继续跑。 P。S：训练前一定要先暖身，以免造成肌肉拉伤。
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会游泳吗 那是个好办法
对于是业余的1500米的选手来说,到目前来说,你能做的就是提高呼吸系统的摄氧量,由于现在的时间有些紧,所以在训练量上不要求太大,只要达到一定量的训练就可以了。我给你的建议是,保持训练完后即可的脉搏跳动保持在160以下,并能在5分钟后可以恢复到100以下,十分钟恢复到65-80以下就可以了,因为现在过大的训练量会完全消耗完你目前身体的能量,现在就应该有计划的让身体储备能量了。
另建议在比赛当天应该在开始比赛前一45分钟就应该提前慢跑准备活动,以身体出小汗既身体发热微出汗为易,拉腿部柔韧性或有节奏的做关节操如楼上一楼的热身步骤可以借鉴。因为1500米属于中长距离,主要动用的是有氧代谢系统,而动用呼吸系统的参与多少就是关键,而呼吸系统是属于人体的惰性系统,也就是不容易调动,比如你踢球一上场就冲上冲下猛跑,一会就感觉呼吸困难,呼吸急促,喘不上气,其实这就是内脏没有活动开,不能一下适应忽然的剧烈动作,摄氧量远远不能满足身体消耗的需要,导致形成氧债,所以就会出现呼吸不畅。
赛前的准备活动就有事倍功半的作用了。
长跑主要靠你的能力。 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩。 以下是我的个人经验仅供参考。 第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。 我的习惯是一步一吸两步一呼, 至于频率, 你可以在每天晚自习结束以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小。
第二, 调整你的跑步姿势。 大多数女生跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法。 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动。 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚。
跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏。 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力。 第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快。
一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺。 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致。
每天一次这样的训练就够了。 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量。 第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力。 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开。照你说的情况, 建议你有实力的话可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2。
3。4位都比较好, 这样是很有希望折桂的。 等5圈之后再看情况是否发力。 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的, 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了。
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