如何锻炼腰背肌?
如何锻炼腰背肌
坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛,椎间盘突出的有效方法。 1、 动髋:仰卧,两腿伸直,现将左足向足的方向猛伸,同时右腿向头的方向一缩,此时骨盆左低右高,双侧交替30~50次。 2、 蹬足:仰卧位,尽量屈髋屈膝,足背勾紧,然后足跟向斜上方蹬出,并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下,再还原,先健侧,后患侧,10~20次。
3、 舰式运动:俯卧位,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向上,吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起,屏气保持,以不勉强为限,吸气慢慢还原,反复6次。 4、 船式运动:仰卧位,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下,吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起,头与趾同高,屏气尽力保持以不勉强为限,呼气慢慢还原,反复6次。
5、 桥式运动:仰卧屈髋、屈膝,双足平放床面,吸气同时收腹,提肛,伸展膝关节,屏气保持5秒,呼气还原,反复6次。 6、 伸腰:站立两脚与肩同宽,腰后伸,逐渐增大幅度,6次。 以上所有运动均量力而行,在无痛范围内进行,从肌肉等长收缩(静力性)到等张运动及抗阻练习,循序渐进、持之以恒,方能见效。
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答:吃蛋白质高的食物,蛋白质可以帮助肌肉恢复,并且保持身体能量所需,保护身体健康的免疫力系统。运动后吃一点或者喝一点含蛋白质的食品,可以恢复身体酸痛的状况。而且蛋白...详情>>
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