谈谈我的经验，每天跑步时小腿可绑上沙袋，跑完之后，选择高一些的台阶跳跳台阶，加强变速跑和加速跑的练习，另外，一定要练习上肢力量和爆发力，比如双杠或买一些其他器械如臂力器等，腰腹力量要做仰卧起坐。 我就是自己练的，后来原地跳能抓住篮筐，速度不算很快，但一般要求也能达到，不算慢的吧，祝你锻炼成功。
脚上绑两沙袋 每天早上跑山，开始慢慢的走也可以，就像散步一样，坚持一个月左右会有明显效果， 祝你早日成功！！
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。
温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 。
规定时间，规定距离 时间越来越短，距离越来越长
怎么说呢 看你是长跑还是短跑。 短跑的话 必须是要爆发力加高速，呼吸什么的忍一忍很多时候也就习惯了 。长跑的话是你怎么高兴怎么来，要坚持跑自己的路，从呼吸到加减速等等 你看运动员就知道了。 所以就我个人意见是 短跑速度要上去 你只需要围绕一点就可以 就是在跑步进程中 尽量保持臀部不起伏 你自己感觉一下 就可以知道那样跑的时候是自己的摆臂跟不上还是腿部力量跟不上或者是你的脚部弯弓跟不上节奏咯。然后做点针对性的训练（ 这是本人的经验之谈 是从国际田径大奖赛上听来的经验 我试验过了 很好。本人身体条件相当一般 而且没有进行过什么训练 个人最好成绩是11秒9） 剩下的就只管跑了。 长跑的话 主要是注意呼吸频率 步伐频率与大小 以及各个阶段的分配与衔接 如果是比赛的话估计还要加上与竞争对手的战略战术之争了。
后面放条疯狗......................
在家中可以练习下跳绳，分三次，每次跳5分钟，中间休息两到三分 钟，这样才可以给筋肉得到休息。 或者每天慢跑20分钟。运动时间最好是饭前1小时，或者饭后1个多小时。 最后要注意在运动休息室要有水分的补充，不可以大口喝，要一些些小口的喝（最好是白开水，不是饮料），最好是加了盐的。
每一个星期逐渐增加沙袋重量，手臂小腿，跑步时脚根不许着地，只允许脚尖如蜻蜓点水姿势，如你能坚持一年，不光是跑步更快，而且三米高墙你能轻松的翻爬过去！
小腿可绑上沙袋，在天天做50个蹲起
答：答：100M跑分三个阶段，即起跑加速、途中跑及最后冲刺，起跑加速阶段身体稍前倾步幅适中全力加速；当速度达到自己的最高速度时进入途中跑阶段，此时应保持当前的速度与...详情>>
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