怎么练仰卧起坐和俯卧撑?
我锻炼身体有一个多月时间了,最开始是用5KG的哑铃,仰卧起坐每组30个,俯卧撑每组10个。现在是11KG的哑铃,仰卧起坐80个一组,俯卧撑17~20个(始终突破不了20个)。我现在已经有点腹肌了,想问一下专业人士,仰卧起坐是非常慢的做,一个一个,还是快速的,一口气?(我做80个也就几分钟)怎么样做可以达到塑性的效果?还有就是怎么能增加俯卧撑的数量?求一个专业,明确,完整的答案!
练仰卧起坐的方法步骤:脚底平放在地上,两膝分开与肩同宽,膝部屈曲约90度,膝盖要弯曲,以避免腰背部受伤。若固定或按住脚踝时,切勿过度用力,避免使用到大腿和髋部的屈肌,反而降低腹部肌肉的消耗量。 根据腹肌的力量而决定双手摆放的位置,双手越靠头部,越感吃力。
初期做仰卧起坐可以把手靠於身体两侧,等渐入佳境后,可以把手交叉贴於胸前,或放耳侧。
做仰卧起坐的速度宜缓慢,就如慢动作般;不宜动作太快,避免拉伤腹肌。 正常呼吸,不要憋气。当身体向上坐起时,应该呼气,这样可运动到腹部较深层的肌肉。
身体离地15~30公分后,应稍作停顿并收紧腹部肌肉,然后徐徐地躺下,回复原位。 当背部著地时,便可以开始下一个仰卧起坐,如此循环动作。 初学者要避免一次做太多,可以从5次开始做起,然后每回加多一次,直到每回可以做15次一组,再慢慢进展至可以做达3组。
注意事项:不须勉强手肘去碰触膝盖,以免对颈椎造成伤害,引起神经压迫;不宜强迫转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会让下背因为转动带来的压迫而受伤。
练俯卧撑的方法步骤:要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。
这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
答:哑铃滑动俯卧撑 锻炼部位:胸大肌。次要锻炼部位:胸大肌,三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹直肌、腹斜肌、髋部屈肌。动作要领:双手握住两个哑铃做俯卧撑的姿势。保持手臂...详情>>
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