速度和力量是应该分开来训练的，不知你是否认同你在不出力的情况下出手的速度比在用力绷紧出拳的速度更快！但是速度和力量双是统一的，怎么说呢？例如李小龙吧！他的速度和力量就是统一的，两者都是令人吃惊的！他的训练方法是超级变态的，我不认同，简直是玩命——他的死因我怀疑是因为训练强度太大而累积下来的！不过他关于速度和力量的训练的思想我认为是正确的——任何训练都是先训练速度为先的，如果先训练力量的话，身体会因为劳累而影响了速度的训练——慢了点。
先训练速度后再训练力量！先做一个动作只求快（做动作先前一定要确保这个动作已经是能够准确无误了），不求用力。一段时间过后，动作快了，就加上力道，力求两者达到极致。这个是训练速度和力量的基本思想。下面就来说速度的训练吧！一个人的速度主要取决于熟练的动作和身体的柔韧性。
熟练的动作因为熟练了，所以可以成为你的潜意识动作，在遇到突发事件时熟练的动作总是快于生疏临时的动作。熟练的练习是指把各个动作平时练习至十分熟练，一个动作一个动作先分解来练习，再整合综合起来练习——在练习的过程中一定要遵守上面提到的那个先练速度后力量的基本原则！我们人的敏捷度（速度）则是取决于我们人体自身的柔韧性！柔韧性是可以练习的，手部的主要有压肩、转腕。
压肩有前压肩和后压肩，前压肩身体立于肋木前，双手正握住同一级肋木，上身及头部下压——有点像鞠躬，双手保持平直，当感觉肩部受力时停下，在一定范围内做小幅度的振荡动作。做完压肩后要记得进行适度的放松。后压肩同前压肩差不多，只是身体背向肋木。转腕是紧握拳头，用另一只手来进行辅助做圆圈动作。
腰部的柔韧性主要有拱桥——如果能扎马结合使用的话效果更好。拱桥首先是练习持久（特种部队是坚持半个小时），持久性练好后就练起桥，做拱桥后身体前翻站直，可以利用手臂借力起桥，但起桥后立即拱桥，如此反复，越多越好。练习后记得放松。腿部的柔韧性则主要有压腿，振腿等，练习后应该放松。
以上是关于提高人自身的敏捷度的，在好的敏捷度的基础才能练出好的速度。关于力量的训练吗！上楼已经说很多了，不过我本人很青睐单杠、双杠、仰卧起坐架、肋木。单杠是正握，用全身的力气拉起身体，头部穿过横杠，使后劲部碰触横杠——当然，双手不是简单的在胸前呈90度，而是在两肋旁拉起，即手——两肋——手，三个部分成一条直线、一个平面。
练习完后记得要放松，可以到肋木那做柔韧性练习。利用杠铃、哑铃等练习力量时，要记得不要只光练习一个重量，一个重量是主练的重量，但是练完后要进行小份量的练习，作为缓解肌肉紧张练习。练习模式：轻（热身）——目标份量（练习目标）——轻（缓解肌肉紧张）。
俯卧撑也不错，花样也很多！还有一个本人也比较喜欢的，那就是倒立撑，身体倚墙倒立，然后慢慢把身体放下来至头接近地面（身体还是倒立状态），接着用手撑起身体至不能再高（身体还是倒立状态的）。最后放松。我的最高记录是5个。现在来说说在练习中怎样安排吧！先热身做柔韧性练习，之后练习速度，因为你在热身后身体的状态是最佳，这个时候练速度能发挥你自身的最大速度！而这个阶段的速度是先不加力量的，渐渐加上力量。
到你认为身体的黄金时段过去之后，就练习生疏的动作，练习要领是慢慢地做动作，逐渐加快，但要准确！之后就是加大力量地练习动作的速度。不过还是以速度为核心，速度要是最快的，力量要渐加！有点厌后，就进行力量训练，就是单纯地练习进行强化肌肉力量训练而已。
力量练习做完后，再一遍柔韧性练习。最后做做伸展运动。说明，在练习过程中要时时注意适时放松，是为了防止肌肉经常处于紧张状态，如果肌肉经常牌紧张状态，那么这将是练拳的人的悲哀！如果以上的练习你还能轻轻松松地过，不妨再加上每周的一次20分钟的中速跑（以跑一千米的速度）。
把一周中的一天练习换成20分钟的中速跑。为了保持身体的最佳状态，要注意要有充足的休息，记住一句话：练三个月抵不过一夜通宵！练习强度越大需要更多的、更大营养。力量练习原理是破坏人体原有的肌肉纤维，让其重新长出更大更多肌肉纤维。所以要多补充肌肉纤维，最好莫过于鸡肉了，不仅有肌肉纤维还有高蛋白。
肌肉纤维的生长周期为一个星期。但这不会影响到练习的。
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