武术吗?小弟也有一点底子，不过挺一般，比较单薄所以也练过一些小技巧，跟你分享一下。
练腿先练腰，无论怎么练，其实最重要的还是发力，发力才是根本，如果一个人懂得发力，跟一个不懂发力的人打架，基本是来多少虐多少。
发力，与身材大小没有关系，别以为大块就一定有力，其实往往大块头，很多都不一定懂得发力，他们只会使用一些自己的力，而且不懂集中力，不懂借力，不懂取巧(取巧能省力，能加长爆发期)这些。
所以无论怎么锻炼，锻炼身体主要还是看发力。
练腿，方法可以是负重奔跑，平时多做点压腿，踢腿，拉筋等动作。在这方面我建议如果没有什么底子的，可以先去学习下瑜伽，因为，平衡柔软都适合新手。当然，如果觉得男性不想学瑜伽，那么跆拳道一些底子还是可以的。
手的速度?这个我能理解成，出手速度吗!
出拳快，收拳必须更加快。收是为了下一次的出，是为了更好的防守，更加是为了凝聚力量!千万别小看收拳的速度，因为这样才能让你打出更多次数，别以为电视上那些表演，慢慢的收拳好像很帅。
其实是找死。摆架子凝聚力量，拳出肩摆，腰转，腿不动，这是最简单的发拳动作，也是近身最简单的发力，脚踏实地才能发出最大的力量(新手未例子)。
锻炼方法，带上拳套，打沙包呗!开始时候别用太大力量，因为不懂发力，所以用力过猛，只会伤到自己，武术的重点还是强身健体，不是好勇斗狠，请记住这点，要不然只会伤害到自己。
从慢到快，从轻到重，这是一个过程，每天最少坚持1000下，连续1000下标准的发拳，可以让你，把动作做成连贯，把自己速度提高。后面就要换回来，从重到轻，从快到慢，一直到以后，想快就快，想重就重，这就算是合格了。重点不是你的速度有多块，是要你能控制自己的力量这才是重点。
进入这种过程之后，可以开始打空气，打棉被，打一些轻浮的东西，这样的过程用你的肌肉会记忆你的动作，你的思维会变得连贯，是思维不是动作，思维连贯，就会产生后招，会出现后面该怎么做的思维，这又是另一种过程，这个就是手速的一点小建议。
力量，我前面也有说过了，一个人的重心在腰，腰稳，人就扎实，腰挺，人就绷得住，腰弯人就蓄势待发，腰摆，人就灵活灵动。
说这么多，其实也是想让你知道，力量不是靠举哑铃，俯卧撑什么的就能锻炼出来。
什么是力量，什么是力气?力气再大，不一定就是力量大。你有100㎏力气，但是你能使用出100㎏力量吗?如果力气等于力量，世界举重冠军不就成了最有力量的人?我上边说到，力量等很多种，在锻炼手脚的时候，做到连贯，那么恭喜，你就等于开始会使用力量，也就等于练出了一些力量。
还有你其中问的爆发力，其实本身就是力量的一种表现!
力量的锻炼方法，请不要自己去乱练，因为这样很容易出问题，这里我推荐去找一些专业的武术来学习，我个人比较推荐的是散打(爆发)，咏春(三式)，另外还有泰拳，跆拳道这类的，这些都是可以学习到，怎么去练出力量，怎么去学会使用力量，学好了，基本再加上自己平时多加前面我说的锻炼，基本足够应付一些小问题。
怎么锻炼背肌?游泳自由式，掌上压(双手外撑，不要齐肩)，还有就是多做抗胸运动，基本都可以了。
最后为你总结一下
练腿，深蹲(深蹲起身的时候，最好能跳起来，能锻炼爆发力)，扎马步(练到脚下生根，就算合格了)，跑步，负重。
。。。
拳速，出拳吧!只有不断，不断，再不断地出拳，你才会掌握自己的拳头，才能让你的拳速增加，没什么比出拳更能练拳速了。
力量，找个好老师，比什么都好，千万别自己乱练。爆发力只不过是力量其中一种的表现。
背肌。。。。每天游泳，我想你会很快就有一身好肌肉了。
以上个人意见。不专业，不学科。
其实说到底，还是恒心，有心什么都能做出来!锻炼也一样，如果半途而废，只会耽误时间。
答：健步蹲 准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。 动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝...详情>>
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