俯卧撑！可以变换各种角度，俯卧撑是锻炼上身肌肉的王牌动作，整个上身的多块肌肉都会参与，即使在有器械的情况下此动作也是必不可少的。锻炼腹肌的关键不是增大腹部的肌肉块，而是减少腹部的脂肪。
可以练哑铃，开始一定要小的，慢慢来，不能急于求成，锻炼强度要适宜或偏小，但时间要长，这是关键，我也是这么过来的，很切实际，一周就能见效。
很多练了很多年的健美人士都犯了一个错误，就是以局部重量运动为训练重点（isolated muscle training），这种方法在七十年代西方开始流行。但增加肌肉的方法是做全身动作（full－body exercises）。这是因为全身运动用到的肌肉最多与最合乎人的自然动作。 一个例子(哑铃下蹲式抓举） 买一对哑铃，开始试用十公斤（每个）。从深蹲起来时，把哑铃从腿中间抽上到头上（手臂一直保持95% 直） 。一定是腿直时，手到顶。这是一个整体的动作，不要深蹲起来后才把哑铃抽起。 重点是：一定要做到不能做时才停。做完时，应该非常喘气与出汗。如果不是，那你做的强度不够。中间不要休息太久。每组之间休息少于3分钟。 如果你第一组可以做多过20下，应该加重。 做完后，可以做俯卧撑与其他辅佐局部运动。
在无任何健身器材的情况下，要在最短时间内练出肌肉，根据本人20多年来的健美经验，以下方法供参考：1、腹肌，仰卧起坐。2、胸肌，俯卧撑和双臂屈伸。3、胳膊上的肌肉，双臂屈伸和引体向上。
俯卧撑和倒立都可以练胸肌和胳膊上的肌肉，但是短时间出现肌肉群那是不可能的，俯卧撑每天坚持各做100-200个左右比较好，我基本上每天做300多个左右，肌肉很明显，但是我已经练了两年多了，只要你坚持估计三个月也会有的，但是不会很大； 而如果要练腹肌，腹肌是最难练的一项，一般人要刻苦练上半年才能出现腹肌的，但是如果你很瘦很瘦这个就不一样了； 如果想在一个月左右出现明显的肌肉，建议你到健身房狂练一个月，肌肉群绝对明显出现...
答：对瘦弱者来说，增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪，主要在于使肌肉和体魄更加强健。那就是不仅要纠正“瘦”而且要纠正“弱”，那么，瘦弱者该如何正确增...详情>>
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